Di awal usia kehamilan, anda berupaya untuk tidur nyenyak. Walau
bagaimanapun, apabila kandungan semakin membesar, tidur lena mula
terganggu. Ikuti hasil selidikan Pa&Ma tentang posisi tidur terbaik.
Ketika perut belum lagi membesar di trimester awal kehamilan, anda
dapat tidur tanpa gangguan. Malah posisi tidur pun dapat dipelbagaikan
tanpa banyak halangan. Namun, apabila bayi yang dikandung semakin
membesar dari sehari ke sehari, maka saat itulah tidur terganggu dek
kerana saiz perut, pergerakan bayi mahupun masalah kekejangan kaki.
Setakat ini belum ada penyelidikan lebih lanjut yang dilakukan
berkaitan posisi tidur untuk wanita hamil. Walau bagaimanapun, pakar
perubatan sangat menggalakkan anda untuk tidur secara mengiring
terutamanya selepas minggu ke-16 kehamilan.
Dalam pada itu, sebaik-baiknya mengiring ke sisi kiri kerana posisi
sebegini memastikan bayi mendapat aliran darah yang lebih lancar. Ia
disebabkan inferior vena cava di bahagian belakang sebelah kanan tulang
belakang mengembalikan darah dari tubuh bahagian bawah ke jantung.
Dengan mengiring ke kiri, ia turut membantu buah pinggang menjalankan
aktiviti perkumuhan dengan baik lalu mengurangkan masalah pembengkakan
di bahagian kaki, pergelangan kaki dan tangan.
Tidur dengan posisi mengiring ke kanan juga baik. Jadi, anda boleh
mengubah posisi ke kanan dan ke kiri agar tidur lebih selesa. Bagi yang
kekok untuk tidur dalam posisi sebegini, ada baiknya mula membiasakan
diri sejak di awal kehamilan lagi. Bagi mendapatkan tidur dengan posisi
mengiring yang lebih selesa, anda boleh meletakkan bantal di antara paha
dan di punggung. Anda juga boleh menggunakan bantal tidur yang
disediakan khusus untuk ibu hamil.
Selepas hamil 16 minggu, anda tidak lagi digalakkan untuk tidur secara
menelentang. Hal ini disebabkan anda akan meletakkan seluruh berat rahim
ke bahagian belakang, usus dan iinferior vena cava. Tidur dalam keadaan
posisi terlentang juga akan meningkatkan risiko sakit pinggang, buasir,
menjejas sistem pencernaan, menyukarkan pernafasan dan mengganggu
peredaran darah.
Selain itu, ia turut mempengaruhi tekanan darah. Ada segelintirnya
mengalami penurunan tekanan darah hingga menyebabkan masalah pening
kepala. Tidak kurang, ada juga yang mengalami peningkatan tekanan darah.
Oleh kerana itu, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi ketika hamil,
posisi ini sama sekali tidak boleh dipraktikkan.
Bagi yang tiada komplikasi pula, anda masih boleh sekali-sekala tidur
terlentang, tetapi jangan terlalu lama. Jika ingin bangun dari tidur
secara terlentang pula, dinasihatkan agar tidak melakukannya secara
mendadak.
12 Panduan Atasi Masalah Tidur
1. Posisi tidur mengiring ke kiri
Memandangkan posisi tidur terbaik yang disyorkan sepanjang hamil ialah
tidur mengiring ke kiri maka, usahakan untuk tidur dalam posisi ini
setiap malam.
2. Mandi air suam
Sebelum tidur, mandi dengan air suam. Rasa segar yang bangkit akan memudahkan anda lena.
3. Elak makan terlalu banyak sebelum tidur
Anda mungkin kerap berasa lapar walaupun ketika sudah tiba masa untuk
tidur. Untuk itu, hindari daripada makan terlalu banyak. Alternatifnya,
anda boleh mengambil makanan ringan yang lebih berkhasiat.
4. Minum Susu Suam
Kandungan asid amino tryptophan di dalam susu yang meningkatkan kadar
serotonin ke dalam otak akan membantu anda untuk tidur nyenyak.
5. Amalan Tarik Nafas
Latihan menarik nafas yang teratur dapat membantu mengurangkan
ketegangan otot sekali gus membantu anda untuk tidur lebih baik. Dalam
keadaan duduk, berdiri atau berbaring, tarik nafas melalui hidung secara
perlahan dan tahan nafas selama satu hingga dua saat. Kemudian hembus
dan keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan-lahan. Lakukannya
dalam ulangan 10 kali.
6. Bersenam
Senaman yang dilakukan secara teratur dapat mengurangkan masalah
kekejangan kaki. Namun, adalah tidak digalakkan untuk anda bersenam
beberapa jam sebelum tidur kerana endorfin dan adrenalin yang
dirembeskan akan membuat mata anda kekal berjaga.
7. Bantal Yang Menyangga
Sangga perut mahupun pinggang dengan bantal bersesuaian. Ia akan
membantu menyelaras pinggul dan tulang belakang untuk mendapatkan
keselesaan berpanjangan ketika tidur.
8. Suhu Bilik
Sensasi panas yang kerap dialami di penghujung kehamilan sedikit
sebanyak mengganggu tidur. Jadi, pastikan suhu bilik anda sentiasa
nyaman. Jika tidak menggunakan penghawa dingin, pasti aliran udara di
dalam bilik sentiasa lancar agar tidak menimbulkan kepanasan melampau.
9. Katil Yang Selesa
Keadaan katil yang selesa tentu sahaja dapat menimbulkan keselesaan
kepada anda yang mula mengalami masalah tidur terutamanya di penghujung
usia kehamilan. Pastikan tilam yang digunakan berkualiti baik dan
memberi sokongan yang baik kepada tulang belakang. Sekurang-kurangnya ia
membantu anda tidur dengan lena tanpa perlu risau dengan komplikasi
lain yang timbul akibat penggunaan katil yang kurang baik.
10. Rutin Tidur
Biasakan diri untuk melakukan rutin menenangkan setiap kali sebelum
tidur. Sebagai contoh, mandi menggunakan air suam diikuti mendandan diri
dengan menyapu pelembap di bahagian tubuh yang bermasalah kering ketika
hamil ini dan selanjutnya membaca bahan bacaan ringan sebelum
melelapkan mata. Dengan yang demikian, minda akan diselaraskan untuk
mengetahui rutin ini merupakan petunjuk bahawa sudah tiba masanya untuk
tidur.
11. Pakaian Tidur
Baju tidur yang disarungkan turut memainkan peranan penting. Oleh yang
demikian, pakai baju tidur yang mampu menyerap peluh dengan baik. Hal
ini kerana pakaian yang tidak bersesuaian mungkin akan menyebabkan
sensasi panas yang biasa dialami di akhir trimester kehamilan mengganggu
tidur anda.
12. Suasana Bilik Tidur
Keadaan bilik yang tenang dan nyaman pasti mengundang mood anda yang
keletihan seharian untuk tidur dengan nyenyak. Anda boleh mewujudkan
suasana sebegini dengan memastikan bilik sentiasa berkeadaan kemas,
menggunakan lampu malap selain menyembur wangian atau minyak aromaterapi
yang mampu meninggalkan aroma segar sepanjang anda tidur.
